フロントアップ②
踏み込み編
踏み込みが左右不均衡だと、
踏み込み動作の段階で片方に重心がずれやすい
私の場合は右のペダルの踏み込みを意識
する事で、両脚均等になりフロントアップでの左へのズレが少なくなる。
ペダルを左右均等にプッシュする事を
心がけて、練習練習。。。
あとスロープスライターのような立ち姿勢も意識して。身体を大きく使えて踏み込みも強く行えます。
MTB フロントアップ編
トレーニングしながら感じたことをまとめていく日記です。やり方はそれぞれ良い方法あると思いますが、ご興味があればぜひ１つのご参考にしてください！
1.肘、膝を曲げステムに向かって腰を前にずらしタメを作る
2.リアハブに向かって腰を後ろへ引くと同時に、両腕を伸ばし両足でプッシュ！
3.腰を前に移動させフロントを落とす
ポイント
1.とにかくタメが大事。スプリングの要領でタメるとサスやタイヤの反発が使えます。タメたらすぐに解放！ スプリングは縮んだら伸びる。あの感覚。
2.フロントを上げた時の左右のズレ解消法①
臀部をリアハブに向かってまっすぐ引く。
右にズレるとバイクは右に傾き、左にズレると左に傾く。
3.フロントを上げた時の左右のズレ解消法②
両足を同じ力で同時にプッシュ。
左足、右足から骨盤に向かって力のベクトルが伸びてると仮定した場合。
右のベクトルが強いと右へバイクは倒れるし、左のベクトルが強いと左へ倒れやすい。
なで肩が手の痺れを引き起こす可能性について
皆さんは肩の位置は左右均等でしょうか？
片方が極端に下がってると、
それによって手が痺れてしまったり力が入りにくくなってしまったりする事があるかもしれません。
例として、
左肩が下がり前傾気味になった場合、
左側の肩甲挙筋や菱形筋群が、下位頚椎や胸椎を左側に引っ張ります。
そうなると、頚椎の左側にある椎間関節が狭くなってしまうので、頚椎の横から出てくる主に腕を支配している神経を挟み込みやすくなります。また、背骨にはカップリングモーションと言われる側屈に伴う回旋も伴うためより椎間孔を狭めてしまうんです。
なで肩の人は正面から見たとき鎖骨が真っ直ぐになっている人もいます。時間の経過が長ければ筋バランスだけでなく、胸鎖関節や肩鎖靭帯の短縮生じている可能性もあるので、そこも合わせて見とくべきかと思っております。
手の痺れがある方がいたら、肩の位置もきちんと評価して介入につなげていきたいと思います！
チンインエクササイズ！
このエクササイズは、ちゃんと出来れば深部頚部屈筋群が強烈に働くエクササイズです！
後頭下筋や胸鎖乳突筋のリリースもできて頚椎の
綺麗な前弯が作れます！
体は真っ直ぐ。
軽く頷き、
耳と肩が一直線のラインに来るまで頭を引く
背骨を下から順番に１つずつつけていき、ロールダウンしていきましょう。
顔が前に飛び出したり、顎が上がらないように注意です！！
顎と喉仏、喉仏と胸骨の筋肉をつなげる意識で頷きましょう。
そのあとは背骨を１つずつ上から順番ずつ離していきロールアップしていきましょう。
上位頸椎を支点においた頸椎の評価方法！
まず初めにこの3枚！
環軸後頭関節が動きの大部分を司っていて、それに続いてc3以降も続いて動いていくことが分かります。
また、頭部には前庭系もありバランス制御にも役立っているから、後頭環軸もしっかり機能して頭が地面に対して垂直に保たれたり、向きたい方をきちんと向ける事が、自転車に乗る時に起こる恐怖感を軽減出来ると考えます。
屈曲伸展の評価としては、
環椎後頭関節が８°ほど動いてから以下の頸椎へ動きが波及します。動きの中では、乳様突起下にネジがあると思ってチンイン促しますが、その時に代償動作が起こってないかみていくという形になります。
回旋に関しても、
環椎後頭関節で約50°回旋が先行するのでその範囲で動きづらいとか訴えがあれば、その関節の可動性低下を示唆していると考えると良いですね。
今日はこの辺で！
本日のmtb動画 首がよく動いてます^_^！
頚部外傷の予防、視野やバランス能力のためには！
mountain bikeや二輪などのモータースポーツでは頚部外傷も多い。そのため、ダウンヒル やモトクロスなどではジャンプなどのアクションも多いからネックブレースは必要不可欠な存在です。
クレイジーな方はつけずにバンバン飛んでますが。。。笑
私もジャンプ練習で顔着の経験があるためネックブレースの大切さは身にしみてます。
本題です！
チンイン姿勢は頚部外傷のリスクを減らしてくれます。報告をいくつかあげます。
ラグビー🏉
1.コンタクト時の姿勢は前方を見て軽く顎を引き肩甲骨が挙上しないように胸を張ることで頸椎に筋収縮が集中し、腹筋や背筋群の協調運動も行いやすくなる
2.チンイン姿勢は通常姿勢より、頚部筋力及び頚部筋活動は通常姿勢時と比べ優位に増加する
コンタクト姿勢を取れば首が安定するからお腹や背中の筋肉が働きやすくなるし、チンインを意識することによって、首の筋肉が総動員されるから外傷予防になり得るってことですね。mountain bikeも同じようなコンタクト姿勢なので類似するところはあると思います！
またこんな報告も。。。
3.C4-6間に問題が発生しやすい原因としては、その区間が最も可動範囲が大きいのと、頸椎前弯の頂点で安静時でもストレスがかかりやすい。
4.脊柱管前後径は上位頸椎は広く下位頸椎は狭い。
特にc5.6レベルでは最も狭いため神経系の影響を受けやすい部位である。
上記3.4の報告に対しては、深部頚部屈筋群が重要です！先ほどのコンタクトの姿勢で考えます。
顔を上げていても顎を軽く引いておく意識を持つと上記の筋が働きやすくなります。
この筋が働くと、顔を上に向けた際に頸椎の分節性（骨が１つ１つきれいに動く事）がきちんと起こるようになるためC4-6レベルの骨が過剰に前方へ押し出される事を防いでくれます。
それにより、C4-6レベルの骨や関節板、神経系へのストレスを軽減できるようになります！
長くなってしまいました。
次回は、
上位頸椎.下位頸椎の機能について
アライメント、動きの評価
頚部エクササイズの方法を考察していきます！
本日のmtb動画！
初投稿！ ピラティス 頚部の可動性と運動療法
これからピラティスについて自分自身の考えをまとめる為に、このブログ立ち上げました＾＾
随時更新していきます！
(頚部の可動性について)
頚部の屈伸で考えた際、c4-5、c5-6の次に可動性が高いのがc1-2（環帯軸椎関節）。
スマホ操作やデスクワークを日常的に行なっている人は特に、首が前に出ているヘッドフォワードの姿勢をとっている方が多いこともあり、後頭下筋群が短縮している傾向が強い。そのため後頭下筋群の短縮からc4-6レベルでのハイパーモビリティをきたし障害を負ってしまう方も多くいる。
スタンディングロールダウンやロールアップの動きでは、c1-2の動きも見逃せないポイント。
解剖学的には乳様突起の直下にc1横突起があるため、そこにタクタイル（触覚誘導や修正）を加えてあげる。チンインでは下顎の下に指一本分くらいまで下げられれば理想的と言われている。屈曲がでなければ、もちろん進展も出ないためc4-6レベルのハイパーモビリティにつながる。
屈伸が行えれば、環椎軸椎間の後頭下筋も緩むため、回旋の動きもスムーズになるし、c4-6レベルのメカニカルストレスも軽減される。
マウンテンバイカー、ロードバイカーには首の寿命伸ばすのに必須かも。。。
